Algunos de estos ácidos grasos pueden ser sintetizados por el propio organismo y se denominan no esenciales, como es el caso de los saturados y monoinsaturados. En cambio, los ácidos grasos poliinsaturados deben ser incorporados en la dieta y son muy importantes también, puesto que su carencia puede imposibilitar además la síntesis de otras moléculas como los lípidos saponificables de los que forman parte o las prostaglandinas, que son mediadores de la inflamación. Este tipo de ácidos que nuestro cuerpo no es capaz de fabricar por sí mismo recibe el nombre de esenciales. Bajo esta denominación encontramos muchos ácidos grasos omega.
Los ácidos grasos insaturados incluidos en las series omega son de gran interés. El término omega se emplea para señalar la ubicación del primer doble enlace de la cadena empezando a contar desde el último carbono, llamado omega (ω). Así, los conocidos omega 3 son aquellos que presentan el primer doble enlace en el tercer carbono empezando a contar por el final, de la misma manera que los omega 6 lo tienen en el sexto. La variedad de ácidos grasos dentro de cada una de estas series es muy amplia, pudiendo variar el número de dobles enlaces que presentan en la molécula o la longitud.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
¿Qué alimentos lo presentan?
-Pescados grasos: sardinas, salmón, atún y caballa.
-Verdura: lechuga, espinacas, brócoli, coles y coliflor.
-Frutos secos y semillas: semillas de lino, nueces, almendras, cacahuetes, avellanas y pistachos.
-Aceites vegetales: de lino, de oliva y de girasol.
Beneficios:
-Aporta grandes beneficios a la salud cardiovascular, disminuyendo los niveles de colesterol LDL (“malo”) y triglicéridos, previniendo la formación de coágulos en las arterias, mejorando la circulación sanguínea y reduciendo la hipertensión arterial. Además, protege contra el cáncer, favorece el buen funcionamiento de las neuronas y tiene propiedades antiinflamatorias, por lo que es beneficioso para reducir el dolor de enfermedades como la artritis.
Los más comunes son:
• Ácido alfa-linolénico (ALA), químicamente llamado ácido octadeca-9, 12, 15-trienoico. Es una cadena de 18 carbonos que posee 3 dobles enlaces, situados en las posiciones 9, 12 y 15. Es el precursor de los demás ácidos grasos de la serie omega 3.
• Ácido eicosatetraenoico, químicamente llamado ácido eicosa-8, 11, 14, 17-tetraenoico. Es una cadena de 20 carbonos con 4 dobles enlaces, localizados en las posiciones 8, 11, 14 y 17.
• Ácido eicosapentaenoico (EPA), químicamente llamado ácido eicosa-5, 8, 11, 14, 17-pentaenoico. Es una cadena de 20 carbonos con 5 dobles enlaces, que se encuentra en las posiciones 5, 8, 11, 14 y 17.
• Ácido docosahexaenoico (DHA), químicamente llamado ácido docosa-4, 7, 10, 13, 16, 19-hexaenoico. Conforma una cadena de 22 carbonos con 6 dobles enlaces en las posiciones 4, 7, 10, 13, 16 y 19.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 6
¿Qué alimentos lo presentan?
En realidad, la mayoría de los alimentos que contienen omega 3 citados anteriormente contienen también omega 6 en gran cantidad. Sin embargo, a diferencia de los omega 3, los ácidos grasos omega 6 están presentes también en las carnes magras y vísceras.
Es por ello que prácticamente sin quererlo incorporamos una mayor cantidad de omega 6 respecto a la de omega 3 de la que debemos ingerir, por lo que es aconsejable reducir el consumo de los primeros ácidos grasos e incrementar el de los segundos para así lograr ese equilibrio entre ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos omega 6, lo cual es fundamental para el metabolismo de las prostaglandinas. Los expertos recomiendan que el consumo de ácidos grasos omega 6 sea cuatro veces el de los omega 3, para lo cual resulta conveniente reducir la ingesta de productos cárnicos e incrementar el de vegetales especialmente ricos en omega 3.
Beneficios:
Equilibra los niveles de insulina y previene la diabetes, cuida la piel, alivia los síntomas premenstruales en la mujer, mejora el flujo y el riego sanguíneo a todas las partes del cuerpo previniendo la caída del cabello, interviene en el buen funcionamiento del sistema inmunitario y nervioso, reduce el colesterol y los triglicéridos y tiene propiedades antiinflamatorias beneficiosas para combatir la artritis reumatoide al disminuir los niveles de prostaglandinas. Por lo tanto, los beneficios de los omega 3 y omega 6 son similares.
Los más comunes son:
• Ácido linoleico, químicamente llamado ácido 9, 12-octadecadienoico. Es una cadena de 18 carbonos con 2 dobles enlaces en las posiciones 9 y 12. Es el precursor de los demás ácidos grasos de la serie omega 6.
• Ácido eicosadienoico, químicamente denominado ácido 11, 14-eicosadienoico. Está formado por 20 carbonos y presenta 2 dobles enlaces en las posiciones 11 y 14.
• Ácido araquidónico, químicamente llamado ácido-5, 8, 11, 14-eicosatetraenoico. Es una cadena de 20 carbonos con 4 dobles enlaces situados en las posiciones 5, 8, 11 y 14.
• Ácido adrénico, químicamente llamado ácido-7, 10, 13, 16-docosatetraenoico. Es una cadena de 22 carbonos con 4 dobles enlaces localizados en las posiciones 7, 10, 13 y 16.
Por otro lado y para terminar ya, cabe destacar también otra serie omega, la de los ÁCIDOS GRASOS OMEGA 9 que, a diferencia de los omega 3 y omega 6 explicados anteriormente, no son esenciales, sino que nuestro organismo es capaz de sintetizarlos por sí mismo. Otra peculiaridad de esta serie de ácidos grasos omega es que no interfieren en la asimilación de otros ácidos grasos, mientras que los omega 3 y los omega 6 sí compiten a la hora de ser metabolizados, de modo que la escasez de uno conlleva el exceso del otro y viceversa.
El ácido graso omega 9 más común con diferencia es el ácido oleico, químicamente llamado ácido octadeca-9-enoico. Está formado por una cadena de 18 carbonos con un solo doble enlace en la posición 9 (monoinsaturado). Se encuentra principalmente en los aceites de canola, girasol y oliva y tiene también beneficios para la salud al disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumentar los niveles de colesterol HDL (“bueno”) y disminuir las cantidades de colesterol LDL (“malo”).
Como veis, los ácidos grasos omega también presentan beneficios para la salud y resulta imprescindible incorporarlos a nuestra dieta, pero como siempre decimos, en su justa medida, ni por exceso ni por defecto. Si al igual que realizamos una ingesta diaria adecuada de estos ácidos grasos nos preocupamos por hacer lo mismo con el resto de alimentos para mantener una dieta sana, variada y equilibrada, hacemos ejercicio a menudo, bebemos agua en abundancia, dormimos unas 8 horas diarias y evitamos malos hábitos, vamos por un buen camino para mantenernos en buen estado de salud. Simplemente con un poco de fuerza de voluntad lo podemos conseguir. ¡Cuídate!
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