LA IMPORTANCIA DE DORMIR BIEN

El trabajo, el estudio u otras obligaciones o preocupaciones merman las horas de sueño de muchas personas en el mundo actual. Los datos muestran, por ejemplo, que los estadounidenses duermen una hora menos que en 1940. En los últimos años, ha incrementado la tendencia de quitarle horas a nuestro descanso nocturno cuando nos falta tiempo para realizar alguna tarea, infravalorando la importancia de dormir bien y un mínimo de horas diarias. Con esto quiero recalcar que es tan importante la cantidad como la calidad del sueño.

Probablemente muchos de vosotros lo sepáis y parezca algo obvio, pero nunca está de más recordar que la falta de sueño está relacionada con enfermedades como el Alzheimer, las enfermedades cardiovasculares, el derrame cerebral y la diabetes. Por si esto fuera poco, también tiene repercusiones sobre el estado mental, llevándonos a tomar más riesgos y a ser más impulsivos. Asimismo, perdemos capacidad de empatía y habilidad para relacionarnos con los demás y se ven afectados el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo y el tiempo de reacción.

Con el fin de comprobar la importancia del sueño sobre nuestro estado de salud y nuestras capacidades, en 1965, un chico de 17 años permaneció despierto durante 11 días. Los efectos de la falta de sueño sobre su organismo no tardaron en manifestarse y, al segundo día, la visión y el tacto ya empezaron a verse afectados. Al tercer día, se observó agresividad y desorientación en el joven. Las alteraciones siguieron apareciendo progresivamente hasta experimentar alucinaciones y dificultades con la concentración y la memoria a corto plazo al final del experimento.

Los expertos aseguran que el mínimo de horas de sueño recomendadas son 8 y los estudios confirman que dormir menos de 6 horas cada noche incrementa más de cuatro veces el riesgo de un accidente cardiovascular.

Hasta ahora, hemos mencionado todas las consecuencias negativas que puede tener la falta de sueño, pero todavía no hemos hablado de la función que desempeña el sueño en nuestro organismo. Pues bien, los científicos han descubierto que su función primordial podría ser eliminar todos los desechos que se acumulan en el cerebro cuando estamos despiertos debido a la actividad y el consumo de energía por parte de nuestras células. Esta acción de drenaje la llevaría a cabo el sistema glinfático a través del líquido cefalorraquídeo, que circula por el espacio subaracnoideo, los ventrículos cerebrales y el canal medular. Uno de los desechos más importantes que se acumulan es la adenosina, cuyas elevadas cantidades están relacionadas con el cansancio y alertan de la necesidad de dormir. A propósito de esto, en un artículo anterior del blog, vimos que la cafeína actuaba sobre los receptores de adenosina, impidiendo que esta se uniese a ellos. De ahí que el café nos ayude a mantenernos despiertos. ¿Todo cuadra, verdad?

Además de lo dicho anteriormente, el sueño también juega un papel muy importante en la consolidación de la memoria y la creación de nuevas conexiones interneuronales, por lo que probablemente merezca la pena descansar bien en lugar de seguir estudiando la noche de antes de un examen.

Llegados a este punto, seguramente os estaréis planteando otorgarle más importancia al descanso nocturno a partir de ahora. Si queremos dormir más horas, existe una solución trivial: basta con acostarnos antes. Sin embargo, los más curiosos probablemente os estaréis preguntando qué hacer para mejorar la calidad del sueño, ya que al principio del artículo dijimos que esta era tan importante como la cantidad de horas. Para dormir mejor, los mejores consejos son realizar ejercicio físico durante el día, tomar al menos 30 minutos de sol diarios e intentar que la cena sea ligera. También es recomendable evitar el uso de móviles, tablets y ordenadores antes de irse a dormir, ya que la luz azul de las pantallas de estos dispositivos electrónicos disminuye los niveles de melatonina, que es la hormona que controla los ciclos de sueño.

No obstante, algunos estudios auguran que también se podría mejorar el sueño actuando sobre la fase de sueño profundo. Antes de ver cómo podría ser posible, para entenderlo todo mejor, quiero que sepáis que el sueño se divide fundamentalmente en tres fases:

-Sueño ligero: esta fase es muy breve y tiene lugar una sola vez en toda la noche, a diferencia de las otras dos que veremos a continuación, que sí se repiten en ciclos de 90 minutos. En esta fase, el cuerpo se relaja y se ralentiza el metabolismo.

-REM (Rapid Eye Movements): dura 30 minutos. Esta fase está relacionada con la consolidación de la memoria procedimental. Además, en este período de tiempo se manifiestan los sueños y movemos los ojos con rapidez, de ahí el nombre de esta fase. Y ya que me encuentro con ganas de responder preguntas, vamos a responder una más que posiblemente tengáis ahora mismo en mente: ¿por qué no soñamos todas las noches? Lo cierto es que esta fase REM se da varias veces a lo largo de cada noche y, por lo tanto, todos los días deberíamos soñar. Sin embargo, lo que sucede probablemente es que si nos despertamos en la fase NREM, no podemos recordar sueños porque no estábamos soñando en ese instante, de modo que únicamente nos acordaremos de los sueños cuando nos despiertan en la fase REM.

-Sueño profundo o fase NREM (No Rapid Eye Movements): dura 60 minutos. En esta fase, las ondas pasan a tener una amplitud mucho mayor a las que se observan en las fases anteriores y en vigilia y pasan a denominarse ondas delta. Un estudio demostró que si emitimos un sonido con la misma frecuencia que las ondas delta durante el sueño profundo, conseguimos incrementar el número de estas ondas delta en el cerebro del individuo y, consecuentemente, que tenga un sueño más profundo. Este experimento demuestra que es posible mejorar la calidad del sueño de esta manera y quizá en un futuro logremos fabricar un dispositivo que nos ayude a tener un sueño más regenerativo.

¿POR QUÉ PACIENTES CURADOS DE CÁNCER DESARROLLAN DEPRESIÓN?: NEUROGÉNESIS

Diferentes estudios han demostrado que la neurogénesis está relacionada con la depresión, de manera que un paciente con este trastorno mental presenta un nivel inferior de neurogénesis (proceso de generación de nuevas neuronas y células gliales). Y de la misma manera, la toma de antidepresivos conlleva un incremento de este proceso. Por lo tanto, la asociación entre ambos factores de estudio parece bastante evidente.

Una vez que sabemos esto, volvamos a la pregunta en cuestión: ¿Por qué pacientes curados de cáncer desarrollan depresión? La lógica nos dice que, después de haber conseguido salir de tal embrollo, esas personas deberían presentar unas ganas de vivir enormes y una alegría exultante, pero la experiencia nos demuestra que, en la mayoría de los casos, ocurre todo lo contrario. Esto se debe a que el mismo tratamiento que frena la multiplicación de las células cancerígenas frena también la neurogénesis y lleva un tiempo generar nuevas neuronas para recuperar la normalidad, período durante el cual el paciente manifiesta esa depresión.

Y efectivamente, por si a alguien todavía le quedaba alguna duda al respecto, los adultos también desarrollan nuevas neuronas, tal y como acabas de leer. Ya es un hecho demostrado que la neurogénesis continua aun después de haberse completado el desarrollo del individuo, quedando ya atrás aquel viejo dogma de la neurobiología que desmentía la regeneración neuronal y que, no obstante, estuvo vigente hasta los años 90.

En la neurogénesis está especialmente implicado el hipocampo, que es una estructura gris que forma parte del sistema límbico y que desempeña también otras importantes funciones como la memoria, el aprendizaje, el estado anímico y las emociones. Se estima que generamos unas 700 nuevas neuronas al día en el hipocampo, una cantidad aparentemente pequeña si la comparamos con los miles de millones que tenemos, pero lo cierto es que a los 50 años habremos cambiado todas las neuronas con las que nacimos en esa zona. Por lo tanto, esta neurogénesis en el estado adulto es mucho más importante de lo que podríamos pensar. De hecho, se ha comprobado también que si frenamos dicha capacidad de regeneración, la memoria se ve mermada.

Dada la trascendencia de la neurogénesis, te puedes estar preguntando ahora: ¿cómo podemos favorecer este fenómeno? ¿Podemos controlarlo? Afirmativo. El estrés, la falta de sueño y el envejecimiento dificultan la neurogénesis, mientras que actividades como el aprendizaje, la actividad física, el sexo o una buena dieta (tanto en lo referente a los nutrientes como a la textura de los alimentos) promueven la neurogénesis. Se ha comprobado que la reducción de calorías de la dieta o la toma de alimentos con flavonoides, ácidos grasos omega-3 y resveratrol tienen este efecto, mientras que las grasas saturadas, el alcohol y los alimentos blandos tiene un efecto contrario. Sabemos que llevar una buena alimentación es fundamental, ya que no solo repercute sobre la neurogénesis, sino también en la memoria y en el estado de ánimo, produciendo una mejora o un agravamiento de los síntomas de la depresión en caso de no cuidar la dieta. Por lo tanto, el efecto de esta sobre la salud mental parece estar mediada por el proceso de generación de nuevas neuronas.

Dicho todo esto, te dejo a cargo de tu neurogénesis, pero ahora eres conocedor de que sigues generando nuevas neuronas y de que puedes intervenir, en cierto modo, en este proceso. ¿Te vas a quedar de brazos cruzados?

TODO SOBRE LA SEROTONINA, LA HORMONA DE LA FELICIDAD

La serotonina o 5-hidroxitriptamina (5-HT) es un neurotransmisor monoaminérgico perteneciente a la familia de las indolaminas y está compuesto por un anillo indol hidroxilado en la posición 5 y una cadena lateral etilamínica. Fue descubierta en 1948, cuando Irvine Page, Maurice M. Rapport y Arda Green lograron aislarla por primera vez.

La serotonina es considerada también una hormona derivada del triptófano (Trp), un aminoácido esencial que calma el sistema nervioso, ayuda a producir la llamada vitamina B3 o niacina y resulta indispensable en el crecimiento de los bebés y en el equilibrio del nitrógeno en los adultos. Aproximadamente el 2% del triptófano presente en la dieta va a servir para la síntesis de serotonina, que se va a producir por medio de la enzima triptófano-hidroxilasa (TPH1 en intestino y TPH2 en cerebro), que convierte el triptófano en hidroxitriptófano utilizando la tetrahidrobiopterina como cofactor, y la DOPA-descarboxilasa (también llamada descarboxilasa de aminoácidos aromáticos), que transforma el 5-hidroxitriptófano en serotonina utilizando la denominada vitamina B6 o piridoxal-5-fosfato como cofactor. Una vez producida la serotonina, el transportador SERT o 5HTT, que se encuentra tanto a nivel central como periférico, se encarga de recaptarla desde el espacio extracelular y llevarla de vuelta al interior celular, por lo que su intervención es crucial en el desarrollo de la acción de la serotonina y en la intensidad y duración de su respuesta. El SERT es una proteína integral de membrana con doce dominios transmembrana y cuyo mecanismo de transporte consiste en un cotransporte del sustrato con un ión Na+ y un ión Cl- y la salida de un K+ del interior celular a raíz de la consecuente translocación.

La serotonina está presente tanto en vertebrados como en invertebrados y su función más conocida es su acción en el SNC, en el que está implicada en la transmisión del impulso nervioso para distribuir la información entre neuronas. Sin embargo, las mayores concentraciones de serotonina no se hallan en el cerebro, sino en el intestino, que contiene el 90-95% del total debido a su síntesis en las células enterocromafines de la mucosa del tracto gastrointestinal y, en menor proporción, en las neuronas del sistema nervioso entérico, que forman parte todas ellas del sistema serotoninérgico periférico, el cual queda separado del SNC por la barrera hematoencefálica inexpugnable para la serotonina. La serotonina restante la encontramos en el cerebro y en el interior de los gránulos densos de las plaquetas del torrente sanguíneo, a las que pasa la serotonina procedente del plasma mediante un transporte activo regulado por el calcio intracelular, a pesar de que las propias plaquetas no pueden sintetizarla. Por lo tanto, la síntesis de serotonina tiene lugar principalmente en las neuronas serotoninérgicas del SNC y en las células enterocromafines del tracto gastrointestinal, pero además se cree que, fuera del intestino y del SNC, también existen unos sistemas microserotoninérgicos capaces de sintetizar, almacenar, secretar y responder a la serotonina extracelular mediante receptores y que podrían actuar en el hueso, hígado, tejido adiposo, sistema cardiovascular y páncreas.

Finalmente, la serotonina ya sintetizada es secretada por las células enterocromafines con dos posibles destinos, de manera que una pequeña proporción se dirige a la luz del intestino y la circulación portal y el resto es secretada al medio intersticial para acceder a los receptores específicos de serotonina (5-HT) ubicados en las terminales nerviosas de los plexos nerviosos entéricos o en la musculatura y epitelio intestinales. Dichos receptores, al igual que la propia serotonina, se encuentran tanto en el SNC como en el SNP, tejidos no neuronales del intestino y células sanguíneas. Con la excepción del receptor 5-HT₃ que basa su mecanismo de acción en los canales iónicos, los receptores de serotonina son receptores acoplados a la proteína G y hay 7 tipos o familias diferentes:

-Tipo 1 (5-HT1): se encuentran en los somas de las neuronas serotoninérgicas del sistema límbico. Tienen una función inhibitoria de la serotonina mediante la inhibición de la enzima adenilato ciclasa, abren los canales de potasio y disminuyen la síntesis de AMPc.

-Tipo 2 (5-HT2): activan neuronas, parecen estar involucrados en la absorción intestinal de nutrientes y producen un aumento de la hidrólisis del inositol fosfato y de la concentración intracelular del ión Ca2+.

-Tipo 3 (5-HT3): se denominan ionotrópicos, ya que están acoplados a canales iónicos de sodio, potasio o calcio, y se localizan en el tronco encefálico y en el tracto gastrointestinal, en el que producen motilidad, secreción y absorción con la unión de serotonina a ellos.

-Tipo 4 (5-HT4): al contrario de los de tipo 1, estimulan la adenilato ciclasa e incrementan la producción de AMPc. Además, al ser estimulado tanto central como periféricamente, promueven el vómito, el vaciamiento gástrico, la secreción de electrolitos, la liberación de serotonina en las células enterocromafines, la contracción y la relajación de la musculatura lisa y la regulación de la absorción de aminoácidos a nivel intestinal.

-Tipo 5 (5-HT5): se conoce muy poco sobre estos receptores, pero se ha visto en ratas que inhiben la enzima adenilato ciclasa y disminuyen los niveles de AMPc, al igual que los de tipo 1.

-Tipo 6 (5-HT6): se hallan en el hipocampo, córtex cerebral, sistema límbico y cuerpo estriado y producen un incremento de la producción de AMPc.

-Tipo 7 (5-HT7): se localizan en el sistema límbico, en el hipotálamo y en células epiteliales intestinales y aumentan los niveles de adenilato ciclasa y la síntesis de AMPc. Modulan la actividad del transportador de serotonina, la activación de estos receptores relaja el colon y el íleon y podrían estar relacionados también con la regulación del hambre y el sueño.

9 funciones de la serotonina:

1. Mejora el sueño. Constituye el punto de partida para la síntesis de melatonina, que es una hormona producida en la glándula pineal que regula los ritmos circadianos del cuerpo y el sueño. De este modo, una disminución de los niveles de serotonina provoca falta de sueño. El proceso de síntesis de melatonina a partir de serotonina es el siguiente: la serotonina se transforma primero en N-acetil-serotonina por acción de una enzima N-acetil transferasa y después, con intervención de una hidroxindol-O-metil transferasa, pasa a N-acetil-5-metoxitriptamina, que es la comúnmente denominada melatonina.

2. La serotonina actúa sobre neuronas que inhiben el hambre, de modo que los altos niveles de serotonina generan una sensación de saciedad y la escasez de dicha hormona favorece el hambre. De hecho, se han desarrollado medicamentos serotoninérgicos para regular el apetito, ya sea potenciando la síntesis y la liberación de serotonina o inhibiendo su metabolismo, aunque el abuso de ellos puede conllevar efectos secundarios como hiperactividad o trastornos neuromusculares.

3. Aumenta la memoria. Por esta razón, se dice que recordamos mejor las cosas si dormimos después de estudiar, ya que durante el sueño se segrega más cantidad de serotonina.

4. Altos niveles de serotonina se relacionan con una falta de deseo sexual, mientras que bajos niveles promueven la libido.

5. Reduce la impulsividad y la agresividad. Por ello, las personas se vuelven más agresivas cuando no han comido, ya que los niveles del aminoácido triptófano que incorporamos en la dieta para la síntesis de la serotonina han disminuido.

6. Provoca la contracción y la relajación de la musculatura lisa del intestino y de los vasos sanguíneos. Esto se debe a que la serotonina es capaz de estimular tanto los receptores 5-HT₃ y 5-HT₄ de las neuronas entéricas colinérgicas excitatorias, que liberan colina y producen la contracción, como los receptores 5-HT₄, 5-HT_1A y 5-HT_1D de las neuronas entéricas nitrérgicas inhibitorias, que liberan óxido nítrico y producen la relajación.

7. Estimula la agregación plaquetaria y la coagulación, por lo que interviene en el proceso de la hemostasia. Cuando nos hacemos una herida, las plaquetas van a liberar serotonina, que actúa como un vasoconstrictor reduciendo el flujo sanguíneo y facilitando la formación del coágulo.

8. Controlan la motilidad, absorción y secreción intestinal.

9. Es responsable del estado de ánimo y de bienestar, razón por la que también se la conoce con el nombre de "la hormona de la felicidad". De hecho, unos niveles bajos de serotonina, aumentan las posibilidades de sufrir depresión.

Como hemos visto, ya se han descubierto numerosas funciones de la serotonina, tanto a nivel del sistema nervioso central como periférico, que nos dan buena prueba del papel fundamental que juega el sistema serotoninérgico en nuestro organismo, aunque aún quede mucho por conocer acerca de sus acciones y sus receptores. Y después de tantos beneficios como hemos visto que tiene, puede que te preguntes: ¿cómo puedo aumentar mis niveles de serotonina? Si es así, debes saber que el ejercicio físico y la luz del sol favorecen la segregación de serotonina y que alimentos como el pescado azul, las carnes magras, los frutos secos, los cereales, los huevos, los lácteos, las legumbres, el chocolate negro, los plátanos y las piñas tienen un alto contenido en triptófano y, por lo tanto, promueven la síntesis de la hormona de la felicidad. ¡Así que lleva una vida sana, come bien y sonríe!

BENEFICIOS Y PERJUICIOS DE LA LUZ DEL SOL

Llega el verano y queremos ponernos morenos. El bronceado tan deseado por muchos se debe a que los rayos solares activan un mecanismo de protección de nuestro propio cuerpo frente a los rayos ultravioleta en el que sintetizamos más melanina, que es el pigmento que va a hacer que nuestra piel se oscurezca, que filtre parte de la radiación y que se disipe la energía en forma de calor que no daña la piel.

Los principales beneficios que conlleva una exposición moderada a la luz del sol radican en la síntesis de vitamina D, que conlleva otros efectos positivos. Lo que sucede es que dos esteroides llamados ergosterol (presente en levaduras y hongos) y 7-dehidrocolesterol se convierten por acción de la radiación ultravioleta en vitamina D2 o ergocalciferol y en vitamina D3 o colecalciferol respectivamente, que son dos formas de vitamina D, aunque hay muchas más. La vitamina D es responsable de estos beneficios consecuentes en el organismo:

-Fortalece los huesos y los dientes: los rayos de sol favorecen la síntesis de vitamina D, que fomenta la absorción intestinal de calcio y fósforo. En cambio, una deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.

-Efecto anticancerígeno: la vitamina D protege contra algunos tipos de cáncer como el de colon o el de mama, que de hecho son más frecuentes en los países con menos horas de sol, y también contra tumores de ovario, vejiga, útero, próstata y estómago.

-Evitan la depresión: los rayos ultravioleta estimulan la síntesis de serotonina y endorfinas, que son unos neurotransmisores que actúan como antidepresivos, relajantes, termorreguladores y analgésicos naturales y son fundamentales para el bienestar y la felicidad. De hecho, existe un 15% de la población que padece trastorno afectivo estacional (TAE) y es propensa a sufrir depresión durante el invierno al disminuir la exposición solar, desapareciendo estos síntomas con la llegada del buen tiempo, los días más largos y más horas de luz.

-Ayuda a dormir mejor: la luz solar también actúa sobre la melatonina, la hormona reguladora de los ciclos de sueño.

-Reduce la presión sanguínea: la presencia de vitamina D reduce los niveles de la hormona paratiroidea, que interviene en la regulación de la presión arterial, de modo que aumenta la vasodilatación y favorece la circulación sanguínea, disminuyendo así la presión arterial y resultando muy beneficioso para los que padecen hipertensión. En cambio, para las personas que tienen la tensión arterial en unos niveles adecuados, es posible que estar mucho tiempo bajo la luz del sol no tenga efectos tan positivos, ya que puede desencadenar una bajada de tensión no deseada o una lipotimia incluso.

-Reduce el colesterol: los rayos del sol también constituyen uno de los factores que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol, ya que la luz solar ayuda a metabolizarlo.

-Es beneficiosa para la psoriasis o el acné: una exposición moderada a la luz del sol tiene efectos positivos en pieles que sufren estas enfermedades.

-Estimula la respuesta inmunitaria: el sol tiene beneficios también sobre nuestro sistema inmunitario, puesto que incrementa el número de glóbulos blancos o linfocitos en la sangre, que son los encargados de defender al organismo en primera instancia frente a una infección, de modo que la frecuencia de estas disminuye.

-Mejora la vida sexual: la vitamina D aumenta los niveles de testosterona.

Sin embargo, el cuerpo tan solo necesita estar expuesto directamente a los rayos solares 10 o 15 minutos tres veces a la semana para producir la cantidad de vitamina D requerida. En cambio, exposiciones más prolongadas pueden originar una serie de daños:

-Efectos visibles en la piel: los rayos UVB (290-320 nm de longitud de onda y constituyentes del 5% de la radiación ultravioleta que nos llega), además de ser responsables del bronceado, son culpables de los eritemas o quemaduras solares, mientras que los rayos UVA (320-400 nm de longitud de onda y constituyentes del 95% de la radiación ultravioleta que recibimos), por su parte, mucho más penetrantes, son causantes de la fotodermatosis, erupciones en la piel, fotoenvejecimiento de la piel acelerado (arrugas, pérdida de densidad y elasticidad de la piel y aparición de manchas pigmentarias), debido al deterioro del colágeno y la elastina.

-Cáncer: tanto los rayos UVA como los UVB pueden dañar el ADN y provocar alteraciones en nuestras células, que si se repiten, a largo plazo, pueden terminar dando lugar a la aparición de un cáncer de piel. Un tipo de cáncer de piel es el melanoma, que afecta a los melanocitos, las células de la piel que producen los pigmentos. El melanoma es menos común que los carcinomas de células escamosas o células basales, pero es mucho más agresivo. Por esta razón, debemos de prestar especial atención a los lunares de nuestro cuerpo para intentar detectar este cáncer en sus inicios. ¿Y cómo podemos diferenciar un lunar normal de un signo de melanoma? El melanoma se caracteriza por la regla del ABCDE: Asimetría, Bordes irregulares, Color heterogéneo, Diámetro mayor de 5 o 6 mm y Evolución o crecimiento del lunar.

-Inmunosupresión: habíamos dicho que el sol, en su justa medida, estimula el sistema inmunitario; sin embargo, una radiación solar excesiva puede alterar los glóbulos blancos y debilitar las defensas.

-Daño ocular: la exposición a los rayos de sol durante mucho tiempo puede dañar los ojos e incrementar la probabilidad de aparición de cataratas hasta cuatro veces. El sol, a diferencia de lo que ocurre con la piel, es más peligroso para los ojos en el amanecer o al atardecer, cuando está más bajo y los rayos inciden en los ojos directamente.

 En definitiva, para evitar estos daños, debemos seguir las siguientes precauciones:

-Evitar exposiciones al sol durante las horas centrales del día en las que la insolación es máxima, ya que los rayos llegan perpendiculares a nuestra piel.

-Usar una crema solar protectora con un índice de protección UVB y UVA adecuado para nuestro tipo de piel, volviéndola a aplicar después del baño o cada dos horas. En estos protectores solares hay dos tipos de filtros o principios activos: los físicos, como el dióxido de titanio, que reflejan la radiación solar o transforman la radiación ultravioleta en visible o menos energética, y los químicos, como el ácido para-aminobenzoico y derivados, capaces de absorber la radiación cuya energía va a transferirse a los electrones de los dobles enlaces conjugados para pasar a un estado excitado de mayor energía. Sin embargo, ni siquiera las cremas solares de factor 50 nos aseguran estar exentos del riesgo de sufrir melanoma en un futuro si no tomamos el sol con moderación.

-Llevar unas gafas de sol homologadas por la UE y capaces de filtrar el 100% de la radiación ultravioleta para proteger los ojos. El color de las gafas ya depende de los problemas de visión de cada persona y del uso que les vayamos a dar: las amarillas y naranjas se recomiendan para la conducción nocturna y los deportes rápidos; las grises para la conducción diurna; las verdes para deportes náuticos y el esquí y para los hipermétropes; el marrón para los miopes... Además, para protegernos ante los reflejos de la luz sobre superficies como el hielo, es aconsejable que incorporen filtros espejados o polarizados, mientras que si lo que buscamos es que se adapten a cambios frecuentes de intensidad de luz, elegiremos los filtros fotocromáticos.

Por lo tanto, como hemos visto, tomar el sol es necesario y tiene efectos positivos en nuestro organismo, pero excedernos este verano con el tiempo de exposición nos puede salir muy caro. Sin embargo, no importa que estemos en primavera en lugar de en verano, en un día menos caluroso, bajo un cielo nublado o dentro del agua. Aunque los rayos solares nos lleguen más atenuados, también nos podemos quemar. Así que, en cualquier caso, protégete del sol.

NO AL SEDENTARISMO

Se cree que más de la mitad de la población mundial no realiza la actividad física necesaria. Y es que en las nuevas generaciones cada vez es más habitual el sedentarismo, que se ha convertido incluso en un importante factor de riesgo para algunas enfermedades, de lo cual tienen la culpa en gran parte las nuevas tecnologías. Hoy en día, muchos niños prefieren quedarse en casa a jugando a videojuegos, con sus teléfonos móviles, con sus tablets o con sus portátiles a salir a la calle y realizar otro tipo de actividades de ocio al aire libre, tal y como se hacía antes. El gran Albert Einstein dijo un día: “Temo el día en que la tecnología sobrepase nuestra humanidad. El mundo solo tendrá una generación de idiotas”. Lo peor es que la profecía del físico alemán está muy cerca de hacerse realidad, si no lo ha hecho ya, y en verdad cada vez pasamos más y más tiempo pegados a las pantallas en detrimento de nuestra actividad. Es la cruda realidad. Sin embargo, las tecnologías no son la única razón; también el aumento de la delincuencia, el incremento del tráfico y la contaminación en las calles y la disminución de las explanadas y de las áreas verdes pueden ser otros motivos razonables. En definitiva, lo que está claro es que la vida y el día a día han cambiado mucho en los últimos años y el sedentarismo está cada vez más presente. Si a esto le añadimos la proliferación de la comida rápida en el mundo actual y en muchas ocasiones una alimentación inadecuada y en excesivas cantidades, está claro que los problemas de salud serán más que evidentes.

ANTES

AHORA

11 CONSECUENCIAS DEL SEDENTARISMO:

-Sobrepeso y obesidad: el ejercicio físico ayuda a quemar el exceso de calorías y grasas que el cuerpo no necesita. Por el contrario, el sedentarismo hace que se deje de secretar la hormona irisina, que se encarga de convertir la grasa blanca “mala” en grasa parda “buena”, contribuyendo su ausencia a la obesidad.

-Aumento del apetito: podríamos pensar que si gastamos energía con la actividad física, el cuerpo nos pedirá que comamos para poder reponer esa energía, pero al contrario de lo que nos dice nuestra lógica, solemos tener más ganas de comer cuando nos pasamos la mañana sentados en el sillón de casa o en la silla de clase o del trabajo que cuando salimos a movernos. Esto se debe a que la vida activa aumenta los niveles en sangre de amilina o de leptina, lo cual reduce la sensación de hambre. La amilina, por su parte, es una hormona sintetizada por las células beta de los islotes de Langerhans del páncreas cuyo mecanismo de actuación aún no está muy claro, mientras que la leptina es una hormona secretada por los adipocitos que actúa en el núcleo paraventricular del hipotálamo liberando un neuropéptido que reduce el apetito y aumenta también indirectamente el metabolismo basal.

-Ascenso de los niveles de colesterol LDL (“malo”), descenso de los del HDL (“bueno”) y propensión a enfermedades cardiovasculares, como la diabetes y la hipertensión arterial.

-Bajo estado anímico: durante el ejercicio físico liberamos endorfina, de modo que si no mantenemos una vida activa, los niveles de dicha hormona descienden y, por consiguiente, estamos más decaídos e incluso baja nuestra autoestima.

-Dolores articulares y contracturas de espalda y de cintura: la vida sedentaria conlleva una pérdida de musculatura que puede suponer estas dolencias. En cambio, una práctica diaria de ejercicio físico puede ser muy beneficiosa para la espalda y nos puede librar de alguna lumbalgia.

-Aumento del riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer (de endometrio en las mujeres, de intestino o de pulmón), tal y como demostró un estudio de la revista británica Journal of the National Cancer Institute.

-Debilitamiento óseo, que aumenta las posibilidades de sufrir osteoporosis.

-Disminuye la longevidad: permanecer 6 horas al día frente al televisor acorta la vida hasta en 5 años, tal y como demostró el British Journal of Sports Medicine.

-Reduce la liberación de testosterona y la fertilidad en el hombre.

-Menor rendimiento académico y laboral: numerosos estudios han reflejado también una mejora del rendimiento cognitivo con la realización de ejercicio físico. El hecho de hacer deporte tan solo unos minutos al día es capaz de aumentar nuestra concentración o capacidad de atención.

-Trastornos del sueño: estar sentado durante muchas horas al día tiene un impacto negativo en la calidad del sueño, dificulta el mantenerse despierto durante el día y hace más frecuentes los síntomas de la apnea del sueño. A diferencia de estas personas sedentarias, las más enérgicas tienen más facilidades para conciliar el sueño y disfrutan de una mejor calidad del mismo.

Y ahora, una vez que conoces los perjuicios del sedentarismo y los beneficios de una vida activa, ya eres tú el que decides qué camino escoger. En nuestras manos está cuidar de nosotros mismos y llevar unos hábitos de vida saludables sin mucho esfuerzo y sin necesidad de pasarnos horas y horas en el gimnasio. Simplemente es necesario un poco de fuerza de voluntad para hacer un poco de ejercicio a menudo y fijarnos quizás una rutina, ya que la clave no está en pegarnos palizas varios días seguidos esperando resultados repentinos imposibles y luego volver al sedentarismo. El quid está en ser constantes (sin excedernos tampoco en la intensidad) y crear ese hábito, de manera que cada vez nos cueste menos hacer un poco de ejercicio si es que no somos muy aficionados a ello y que lo lleguemos a ver más bien como un entretenimiento o una forma de divertirse, en lugar de como una obligación.